1-قدر جوعك
قبل أن تبدأ بالبحث عن شيء لتأكله، قدر درجة الجوع من 1 إلى 5 درجات، على أساس أن 1 أقل درجة و5 أعلى درجة. إذا قدرت جوعك بالرقم 4 فأنت جائع، ويجب أن تبحث عن سبب شعورك بالجوع. احيانا الملل والتوتر والاجهاد وقلة النوم يمكن أن تحرك مشاعر شبيهة بالجوع، لا تدع هذه المشاعر تخدعك بالاعتقاد بأنك بحاجة إلى الطعام. جرب هذه الخدعة، قم من مكانك، تحدث مع زملائك، تحدث على الهاتف، اقرأ مجلة أو جريدة، أو خذ نزهة قصيرة حول المبنى، أو قيلولة قصيرة، إذا اختفت مشاعر الجوع فهي مشاعر وهمية وليست حقيقية.
2- توقف عن الاكل بدون تفكير
في أغلب الأحيان نحن مشغولون بالمحفّزات الخارجية لدرجة أننا نأكل دون أن نعرف كمية ما نستهلكه من طعام. قام براين وانسينك، مؤلف كتاب Mindless Eating أو الأكل الطائش، وزملائه في مختبر الطعام والاصناف التابع لجامعة كورنيل بعمل اختبار على عينة من الاشخاص. حيث تم تجهيز صحون عميقة ومتوسطة الحجم ومزودة بأنبوب خفي يقوم بملئ الصحن دون معرفة الشخص. في هذه الخدعة، قام المشاركون بتناول كمية الشوربة الموجودة في الصحون بنسبة 73 بالمائة أكثر من المشاركين الذين حصلوا على صحون شوربة عادية غير مزودة بانبوب التعبئة الخفي.
النتيجة: هناك اشخاص لا يقومون عن المائدة حتى يتأكدوا من أنهم انهوا كل الاكل، حتى لو شعروا بالشبع. يجب أن تعرف ما تأكله، وجود الطعام لا يعني بأن تأكله كله حتى تجهز عليه بالكامل. تناول كمية تناسب حاجتك ولا بأس من ترك بقايا الطعام.
3- انتبه للمحفزات
في كتابه الأخيرِ، The End of Overeating ، يقول الرئيس السابق لإدارة الأغذية والأدوية الامريكية ديفيد كيسلرـ "نحن نأكل في غياب الجوعِ الطبيعيِ لأن مجموعة الدهونِ، والسكّريات، والاملاح في العديد من الأطعمة الجاهزة يجعل من الصعب علينا أن نقاومه. وكلما أكلنا أكثر من هذه المكونات، كلما زادت كمية الدوبامين (neurotransmitter )
- ناقلات عصبية يفرزها الدماغ وترتبط بالشعور بالرضا، وهي التي تحفزنا على تناول هذه الاطعمة. بمرور الوقت، مجرد رؤيتنا أو شمنا لهذه الاطعمة يحفز الدماغ على الرغبة في تناول هذه الاطعمة لمجرد الاستمتاع بالشعور بالرضا.
نصيحة كيسلر: اختر الاطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من السكريات، الدهون، والاملاح، خطط لوجبات الطعام، والوجبات الخفيفة، وتجنب الوقوع فريسة للمحفزات الوهمية للجوع ، مثلا تناول وجبة طعامك في البيت قبل الذهاب للتسوق أو الذهاب إلى المخبز. شعورك بالرضا المسبق لن يحفز الدماغ على طلب الاطعمة الدسمة.
4- تناول اطعمة مشبعة
وجدت باحثة التغذية باربرة رولز بأن الناس لا يعتمدون على عدد السعرات الحرارية ليعرفوا إذا ما كانوا قد شبعوا. بدلاً من ذلك، يعتمدون على كمية الطعام في أطباقهم، ويأكلون حتى يغطوا كمية معينة من الطعام. لذا تنصح باربرة بمحاولة خدع الجسم للتفكير بأنه تناول كمية كافية من السعرات الحرارية، عن طريق تناول أطعمة مشبعة مثل الماء، الخضار، الفواكه، والشوربة،.
يعمل البروتين، والليف على تحفيز الشعور بالشبع دون أخذ سعرات حرارية فارغة أي عديمة الفائدة. تقول باربرة بأن اطعمتها المفضلة هي شرائح السلمون، صدر الدجاجِ، لبن رائب خالي دسم، جبن أبيض قليل الدسم، كلّ الخضار، شوفان مجروش، حمص، وشوربة الخضار.